Um em cada cinco adultos dorme menos de 6 horas por noite nas capitais brasileiras
Pela primeira vez, o Sistema de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel) do Ministério da Saúde investigou o sono da população brasileira. Os dados revelam que 20,2% dos adultos nas capitais e no Distrito Federal dormem menos de 6 horas por noite, abaixo do mínimo preconizado pela Organização Mundial da Saúde (OMS).
O levantamento também identificou que 31,7% da população têm pelo menos um dos sintomas de insônia, com maior prevalência entre mulheres (36,2%) do que entre homens (26,2%).
Pressão social e sobrecarga feminina
A coordenadora de psicologia do Hospital Pró-Cardíaco em Botafogo, no Rio de Janeiro, Renata Dawhache, explica que o sono não é apenas um processo fisiológico, mas envolve aspectos psicossociais. Segundo ela, a sociedade contemporânea exige alta produtividade e um estado constante de vigilância, que abrange desde o trabalho até o cuidado com filhos e pais idosos, além da exposição à violência urbana.
Sobre a maior prevalência do sono de má qualidade entre as mulheres, a psicóloga avalia que o trabalho do cuidado recai sobre a população feminina devido à pressão social para que ocupem essa função. A variação hormonal durante a perimenopausa e a menopausa também afeta a qualidade do sono na saúde feminina.
A falta de sono traz consequências como cansaço, dores de cabeça, ansiedade e irritabilidade. O senso comum associa a insônia a um estado de maior preocupação ou pressão na vida cotidiana.
Higiene do sono como ferramenta
A higiene do sono consiste em desligar-se dos objetos do dia a dia que promovem estado de vigilância constante. A recomendação é desligar com antecedência as telas de luz azul, como celulares e televisores, diminuir as luzes da casa e permanecer em ambiente silencioso.
Também é importante investigar fatores como apneia do sono e, quando necessário, procurar ajuda profissional. Atividades prazerosas, convívio com pessoas que proporcionam bem-estar, exercícios físicos e alimentação saudável são medidas complementares.
Alimentação interfere diretamente na qualidade do sono
A nutricionista Fabiola Edde elenca vilões alimentares que comprometem a qualidade do sono. O consumo exagerado de bebidas à base de cafeína prejudica o descanso, mesmo quando a pessoa consegue dormir após a ingestão.
O álcool também atrapalha, porque inibe a melatonina, hormônio responsável pela indução inicial do sono. Embora possa causar relaxamento imediato, compromete a qualidade do descanso e prejudica a saúde mental.
O açúcar provoca pico de insulina, hormônio produzido pelo pâncreas para regular a glicose no sangue, o que aumenta o estado de alerta. Alimentos ricos em gordura, como frituras e molhos, dificultam o esvaziamento gástrico e a digestão. O excesso de sódio aumenta a sede, o que leva ao consumo maior de água e à necessidade de urinar durante a noite.
Comer muito tarde, próximo ao horário de dormir, prejudica a digestão. A recomendação é jantar até as 20h. Para quem dorme tarde, é possível fazer uma ceia leve com alimentos que ajudam no sono, como banana com aveia, kiwi ou copo de leite, fontes de triptofano (aminoácido essencial para a síntese de serotonina e melatonina) e magnésio.
Abacate, sementes de girassol e de abóbora, cereais integrais e mingau de aveia são exemplos de bons alimentos para a qualidade do sono. Retirar o carboidrato à noite pode prejudicar o descanso, pois ele é importante para a produção de serotonina e melatonina.
Privação de sono aumenta fome e busca por alimentos calóricos
É durante o sono que os hormônios da fome e da saciedade são regulados. A privação pode aumentar a ingestão calórica em 500 calorias no dia seguinte e a busca por alimentos ricos em gordura e açúcar. Uma boa noite de sono é fundamental para manter os hormônios equilibrados e até mesmo para o emagrecimento.