Cerca de 75% das mulheres sofrem com as cólicas menstruais em nosso país, segundo um estudo feito pela PUC – Sorocaba, em 2018. Em linhas gerais, essa dor acontece mensalmente na região pélvica, provocada por uma substância chamada de prostaglandina. Durante essa fase, as estruturas reprodutivas do corpo feminino se prepararam para receber um embrião e, quando isso não ocorre, o organismo faz um processo inverso, liberando a prostaglandina, fazendo com que o útero contraia e comprima os nervos e vasos sanguíneos, provocando os incômodos embaixo do ventre.
A boa notícia é que há uma grande influência daquilo que comemos durante o ciclo menstrual e, ter à mesa os alimentos certos, pode ser uma alternativa para aliviar os sintomas do período, como afirma a nutricionista do Oba Hortifruti, Renata Guirau.
“Alguns nutrientes ajudam a reduzir essa sensação e há estudos, como um espanhol publicado em 2020, que mostrou redução nos sintomas quando as mulheres aderem ao padrão de dieta do mediterrâneo, que inclui azeites, grãos integrais, lácteos, castanhas e carnes magras, incluindo peixes”, aponta.
Segundo Renata, o ômega-3, presente nos peixes e algumas sementes, como a de linhaça, são excelentes para combater cólicas e inchaços durante o período menstrual. Alimentos ricos em vitamina B6 (aveia, banana, nozes, castanhas) também atuam nos neurotransmissores diminuindo a dor.
Ela também indica a ingestão de alimentos que contém vitamina E, como abacate, azeite e oleaginosas, pois têm ação antiinflamatória, antioxidante e ajudam a atenuar os sintomas.
O mesmo efeito é encontrado nas frutas cítricas – como a laranja e o limão – e fontes de vitamina C, como o abacaxi, a pitaya, o caju e o maracujá. Outra sugestão da nutricionista é o consumo de cálcio e magnésio, presentes nos lácteos e nos vegetais verde escuro, respectivamente.
A quantidade, segundo a nutricionista, varia muito de acordo com a idade e o peso. “Sempre recomendo que as pessoas comam observando sua saciedade, mas esses alimentos podem fazer parte de todas as refeições”, indica.
No café da manhã e lanche, a dica da nutricionista é comer banana ou vitamina de fruta com aveia, ou iogurte com castanhas. Já no almoço e jantar, o ideal é incluir saladas e refogados com vegetais escuros, peixe assado, cozido ou grelhado e semente de linhaça como parte das preparações.
Por outro lado, açúcar e bebidas alcoólicas vão aumentar os processos inflamatórios e podem potencializar as dores e desconfortos relacionados à cólica menstrual. “Excesso de estimulantes, como a cafeína, presente no café e no chá preto, também podem favorecer uma piora nos sintomas”, alerta. “Além disso, vale a recomendação de utilizar bolsas de água quente, prática regular de atividades físicas e manejo do estresse para ajudar a reduzir os sintomas”, finaliza.
A especialista aproveita para sugerir receitas práticas para o dia a dia com os alimentos indicados!
Saint Peter no papilote com espinafre
- 2 filés de saint peter
- sal e pimenta a gosto
- ramos de tomilho a gosto
- 2 colheres de sopa de azeite
- 2 xícaras de chá de folhas de espinafre
1) Tempere os filés com azeite, sal e pimenta.
2) Deixe descansando por 12 horas antes de assar.
3) Separe 2 pedaços de papel alumínio em tamanho suficiente para embrulhar os filés.
4) Acomode as folhas de espinafre e acrescente uma pitada de sal e um fio de azeite.
5) Acomode em seguida os filés pré-temperados e salpique tomilho por cima.
6) Feche os papilotes e leve ao forno por cerca de 30 minutos.
7) Sirva em seguida.
Overnight de manga
- ½ manga madura picada
- 1 colher de sopa de semente de linhaça
- 4 a 5 castanhas trituradas
- 4 colheres de sopa de aveia
- 150ml de iogurte natural
1) Misture o iogurte com a aveia.
2) Monte em uma taça ou caneca as seguintes camadas: iogurte com aveia, manga picada e em seguida linhaça.
3) Faça outra camada de iogurte, outra camada de manga e finalize com as castanhas picadas.
4) Deixe na geladeira durante a noite para consumir no dia seguinte pela manhã.
Smoothie Verde
- 2 fatias de abacaxi congelado
- 100ml de água de coco
- 50ml de suco de limão
- 1 folha de couve picada
- 4 folhas de hortelã
- gelo à vontade
1) Bata tudo no liquidificador ou mixer e consuma em seguida, preferencialmente sem coar.
Salada Colorida
- ½ maço de espinafre
- 1 pitaya picada em pedaços grandes
- 5 morangos
- 10 nozes
- azeite e sal a gosto para temperar
1) Em uma saladeira, acomode as folhas de espinafre. Tempere com o azeite e o sal.
2) Acrescente delicadamente os pedaços de pitaya, de morango e as nozes.
3) Finalize com mais um fio de azeite e sal.
4) Sirva em seguida.