Pesquisas apontam que a maioria dos brasileiros estão com dificuldades para dormir durante o período de quarentena. Entre os fatores que culminam em noites mal dormidas estão a alteração da rotina e o aumento da ansiedade. A falta de sono impacta negativamente a saúde tanto a curto como a longo prazo. Mas algumas mudanças de hábitos podem ajudar nessa batalha. Segundo o nutricionista Daniel Novais, a alimentação influencia diretamente na qualidade do sono, por isso o simples fato de observar e escolher melhor o que ingerir antes de dormir trazem vários benefícios.
Ele explica que o ideal é fazer a última refeição duas horas antes de dormir. “A alimentação no período noturno deve ser leve. As refeições grandes aumentam o tempo de digestão e dificultam o sono” comenta.
Os carboidratos com muito açúcar, bolos, pães e massas, devem ser evitados, porque eles fornecem energia para o corpo, deixando a pessoa mais ativa e também diminuem o nível de serotonina – o hormônio responsável pela regulação do sono.
“Os açúcares e bebidas com cafeína também devem ficar fora do cardápio noturno. Muita gente não percebe, mas os líquidos também devem ser consumidos com moderação, pois eles estimulam a bexiga” explica Daniel Novais.
Alimentos ricos em triptofano não podem faltar nas refeições de quem tem dificuldades para dormir. Esse aminoácido regula os níveis de serotonina no cérebro e relaxa o corpo. É recomendável a ingestão de alimentos leves como frutas, chás, torradas integrais e oleaginosas.
Dietas restritivas
Para tentar manter a forma durante o período de isolamento social, as pessoas estão buscando e recorrendo a dietas muito restritivas. “Tenho recebido muitos relatos de pacientes, que preocupados com a boa forma, acabam se alimentando mal e deixando de ingerir uma alimentação balanceada e saudável. Isso complica ainda mais os distúrbios do sono. Porém, essa não é a melhor escolha em tempos de quarentena”, ressalta ele
A restrição de nutrientes altera o humor e o sono, além deixar o corpo mais vulnerável a infecções. “A maioria das dietas que restringem carboidratos precisam de um período de adaptação nas primeiras semanas. Quem está começando geralmente sente fraqueza, mal-estar, alterações no sono, e consequentemente queda na imunidade. O ideal é fazer as restrições de forma progressiva e aos poucos.” comenta o nutricionista.
Alimentos que ajudam no sono
As nozes e amêndoas são ricas em melatonina, conhecida como hormônio do sono.
Os chás de camomila e maracujá relaxam o corpo e estimulam serotonina.
A banana é uma fruta rica em potássio, um mineral essencial para uma noite profunda de sono, além de conter triptofano e magnésio, que fazem da fruta um sedativo natural.
A alface é constituída de triptofano – a verdura pode ser consumida na última refeição do dia em saladas, na forma de chá ou até suco.
Uma pequena tigela de iogurte com frutas picadas ou granola, contém cálcio, que é necessário para o processamento de hormônios indutores do sono – o triptofano e a melatonina.
A aveia é uma fonte natural de melatonina, hormônio que ajuda a controlar o ciclo do sono. Aposte em uma pequena tigela de mingau de aveia ou um biscoito de aveia.
O peru também contém triptofano, assim como é ótima fonte de proteína, que vai te deixar satisfeito por mais tempo. Comer uma salada no jantar facilita a digestão.